Bulletproof lichaamsbeweging

Dave Asprey baseert zijn visie op Bulletproof lichaamsbeweging op de wetenschappelijke inzichten van Doug McGuff, schrijver van Body by Science. Hij definieert lichaamsbeweging als "Een specifieke activiteit die een positieve fysieke aanpassing (herstel) stimuleert die bijdraagt aan het verbeteren van fitheid en gezondheid. Daarbij gaat het verbeteren van de fitheid niet ten koste van het verbeteren van de gezondheid".

Krachttraining

Krachttraining is volgens Dave Asprey de meest Bulletproof lichaamsbeweging omdat het voldoet aan alle eisen van de juiste lichaamsbeweging, het je spiermassa vergroot, je insulinegevoeligheid en metabolische waarde voor dagen verhoogt, en je testosteron en groeihormoon niveaus verhoogt.

Als amateursporter train je 1 keer per twee weken. Wil je meer dan adviseert Dave Asprey maximaal 3 keer per week krachttraining. De krachttraining doe je in maximaal 20 minuten. Vaak is 10 tot 15 minuten al voldoende.

Belangrijk is wel dat je workout extreem high intensity moet zijn. Iedere oefening moet gaan tot het randje van wat je spieren aankunnen. Dat punt heb je bereikt als je niet meer in staat bent nog een herhaling te doen hoe hard je jezelf ook toespreekt. Als je start met krachttraining kun je het best de oefeningen uitvoeren op de daarvoor bestemde apparaten. Dit om blessures te voorkomen. Ben je wat gevorderder dan kan je de oefening doen met losse gewichtjes.

Het gewicht van het apparaat moet je zo instellen dat je spieren het het opgeven na 1 tot 1,5 minuut. Een goede richtlijn om het gewicht te bepalen is om op ongeveer 80% te gaan zitten van het hoogste gewicht wat je 1 keer weg kan krijgen. De tijd tussen de oefeningen mag niet meer dan 2 minuten bedragen. Korter is beter!

Volgens Dave Asprey heb je het meest aan de onderstaande vijf sets voor je krachttraining. De totale duur van de training komt uit op maximaal 20 minuten als je 5 oefeningen uitvoert gedurende 1,5 tot 2 minuten met maximaal 2 minuten tussen de oefeningen:

1. Legpress

Met deze oefening train je je bil- en beenspieren. Met de legpress is het belangrijk om de juiste houding aan te nemen. Als je deze oefening verkeerd uitvoert kan het pijn in je onderrug veroorzaken.

  • Druk je rug stevig tegen de rugleuning aan en zet je voeten een beetje gespreid op het platform. Wanneer je de nadruk wilt leggen op de bilspieren en hamstrings moet je je voeten wat hoger plaatsen. Wanneer je de nadruk wilt leggen op je dijbeenspieren, moet je juist je voeten wat lager plaatsen.
  • Haal de veiligheidshendel van de machine. Duw het platform van je af tot je benen bijna gestrekt zijn. Let op: strek de benen niet helemaal, dit is niet goed voor de gewrichten.
  • Laat het platform nu rustig weer naar je toekomen tot je onder en boven benen samen een hoek maken van ongeveer 90 graden. Zorg dat je rug stevig in de rugleuning blijft.
  • Herhaal dit 1-2 minuten lang tot dat je niet meer door kan.
  • Zet de veiligheidshendel er weer op en haal je voeten van het platform.

2. seated row

Bij deze oefening train je je rugspieren en biceps.

  • Ga zitten op het bankje en plaats je voeten op de voetensteuntjes. Houd je knieën een beetje gebogen zoals te zien op het voorbeeld.
  • Pak de v-bar en ga terug naar de positie zoals op het eerste plaatje.
  • Trek het gewicht naar je toe, richting de buik. Zorg dat je romp niet meebeweegt maar dat het echt alleen uit je armen en rug komt. Houd je rug recht en je schouders iets naar achteren.
  • Laat het gewicht rustig terug zakken.
  • Herhaal dit 1-2 minuten tot dat je niet meer kan. Leg de v-bar voorzichtig terug op zijn begin positie.

3. chest press

Met deze oefening train je je borst, schouders en triceps.

  • Ga zitten en stel de hoogte van je stoel zo in dat de handgrepen ter hoogte van je borst staan.
  • Plaats je handen op handgrepen en zorg dat je ellebogen op dezelfde lijn zitten als je handen.
  • Duw het gewicht nu van je af. Zorg dat de arm niet helemaal gestrekt wordt. Dit is slecht voor de gewrichten. Hou je armen dus een beetje gebogen.
  • Laat het gewicht weer rustig zakken tot je starpositie.

4. lat pull down

Met deze oefening train je voornamelijk je latissimus dorsi (ook wel lats genoemd). Daarnaast train je hiermee ook je schouders, middenrug en biceps.

  • Pak de barbell (stang) met een wijde grip vast.
  • Ga nu met de barbell vast op de machine zitten en hou je rug recht.
  • Trek de barbell naar beneden naar de bovenkant van je borst maar raak hem niet aan. Zorg dat je rug niet verder beweegt naar achter maar in dezelfde positie blijft als dat je begon.
  • Laat de barbell weer rustig zakken omhoog.
  • Blijf zitten en herhaal 1-2 minuten totdat je niet meer door kan.

5. Military press

Met deze oefening train je de schouders en de biceps.

  • Ga zitten op de stoel en houd je rug in de rugleuning.
  • Pak de handvatten en houd ze op nek hoogte met je duimen naar elkaar. Houd je armen parallel met de rest van je lichaam. Je ellebogen mogen iets minder dan 90 graden zijn (te zien op de foto).
  • Duw het gewicht naar boven tot je ellebogen nog lichtjes gebogen zijn. Strek ze niet helemaal uit om blessures te voorkomen.
  • Laat het gewicht rustig weer zakken tot de startpositie.
  • Herhaal dit 1-2 minuten totdat je niet meer door kan.

High intensity interval training

Naast krachttraining beveelt Dave Asprey high intensity interval training aan. Dat is een biohacking methode om een sterk hart en sterke longen te krijgen met een minimale investering in tijd. Als amateursporter is 1x per twee weken voldoende. Doe dit maximaal 1x per week.

Het werkt als volgt. Ren 30 seconde zo hard als je kunt, rust 90 seconde uit en herhaal doe dit gedurende 15 minuten. De eerste keer zul je de 15 minuten niet halen. Geen probleem, je werkt er gewoon naar toe. Je kunt deze oefening buiten doen, of bijvoorbeeld op de cross-trainer of spinfiets. De bedoeling is dat je hartslag maximaal omhoog gaat en zich gedurende de rust (steeds beter) weet te herstellen.

Schema

Amateursporter
Ben je een amateursporter? Dan is een schema van de ene week krachttraining, de volgende week high intensity interval training voldoende. Dat komt neer op een investering van 4x per maand voor een optimale lichaamsbeweging.

Maximaal
Wil je maximaal trainen? Dan zou je schema er als volgt uit kunnen zien. Dag 1 krachttraining, dag 2 rust, dag 3 krachttraining, dag 4 rust, dag 5 rust, dag 6 high intensity, dag 7 rust, dag 8 rust, dag 9 krachttraining.

Het Bulletproof lichaamsbeweging is 1 van de pijlers van de Bulletproof Lifestyle. De andere 2 pijlers zijn voeding en slaap